![](https://4.bp.blogspot.com/-Yfx6RumQYfA/W4O_NBh-QoI/AAAAAAAA2Ic/CNgxfNSU8vYWznYZL9F_aqgDOOJk1jPpQCK4BGAYYCw/s1600/153000565418867e2a2e8c9.jpg)
今天給大家推荐一套瑜伽練習序列,幫你改善四十肩五十肩的問題,緩解肩部疼痛!
1、貓牛式
![](https://2.bp.blogspot.com/-L4dNOEOREEM/WzNlHk52ZFI/AAAAAAAAycU/FtGMyPNfJ3wzaXVpr1ptjS02xjUmOFHhgCK4BGAYYCw/s1600/153000565418867e2a2e8c9.jpg)
四角跪姿在墊面上,
雙腳雙手打開與肩同寬,
肩膀在雙肩的正下方
吸氣延展脊柱,抬頭挺胸
呼氣,含胸拱背
注意脊柱要一節一節的延展
重複練習5-8次
2、虎式
![](https://2.bp.blogspot.com/-jjmksH2Z_TI/WzNlIjbOJZI/AAAAAAAAycc/EsddfX6TnrcUT5ED4Iov3xTVoYvHOy47ACK4BGAYYCw/s1600/1530005654199f0aeb2cd1e.jpg)
四角跪姿,將右腳向後一大步
腳尖點地,吸氣延展脊柱
呼氣,抬右腿向上與地面平行
抬左手向前,手臂向後
再次抬右腿向後向上
左手抓住右腳腳背
保持5-8個呼吸,換另一側
3、嬰兒式
![](https://1.bp.blogspot.com/-sgzEFg_U0wo/WzNlKCBLgAI/AAAAAAAAyck/eMXz4AC5lPk_ul7QOpuohWGO7IrnSjq1ACK4BGAYYCw/s1600/15300056542052d2562e6aa.jpg)
四角跪姿,雙腳併攏
雙膝打開略大於髖部
臀部坐向腳後跟,雙手臂向前伸展
前額點地,放鬆保持5-8個呼吸
4、蝗蟲式
![](https://2.bp.blogspot.com/-DmVkz8jTHcw/WzNlLOAYpFI/AAAAAAAAycs/iIlbwn113fQN73a66xmHirEcZiAfKKs9gCK4BGAYYCw/s1600/15300056542315f7c53ae00.jpg)
俯臥在墊面上,吸氣,延展脊柱
呼氣,同時抬頭挺胸
雙腿雙手臂向後向上,保持5-8個呼吸
5、弓式
![](https://4.bp.blogspot.com/-szS2q9FqRRw/WzNlMXJJUYI/AAAAAAAAyc0/EVdFIvPrGQkacJ4P4Nio-hYXCl_S9f83ACK4BGAYYCw/s1600/15300056542303bc06e3be8.jpg)
俯臥,屈雙膝靠近臀部
雙手握住腳踝,吸氣延展脊柱
呼氣,利用小腿向後向上的力量將身體撐起
雙腿抬離墊面,抬頭挺胸
保持5-8個呼吸
6、仰臥脊柱扭轉
![](https://1.bp.blogspot.com/-j3rrQBYxtWw/WzNlNbHGt6I/AAAAAAAAyc8/pTltuzmbOqoz2RMThqeRqES87x9ANTOIwCK4BGAYYCw/s1600/1530005654229c182a0c11d.jpg)
仰臥,雙手側平舉
將右腳放在左大腿上
吸氣延展脊柱,呼氣身體向左扭轉
轉頭,眼睛看向右手指尖的方向
注意保持雙肩不要抬離墊面
保持5-8個呼吸,換另一側
7、挺屍式
![](https://3.bp.blogspot.com/-BeIiw-7O134/WzNlOSlEuSI/AAAAAAAAydE/muFUUcQywzYVgZEHephX9AyrEnVH6MtOQCK4BGAYYCw/s1600/15300056545223705c55587.jpg)
仰臥在墊面上,雙手放在身體的兩側
雙腳打開與肩同寬,腳自然倒向兩側
保持均勻的呼吸5-10分鐘
文章來源:瑜plus
快速連結:經絡穴位點點讚
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